เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอบคุณภาพประกอบจาก อินสตาแกรม feelgoodfoodie
ยังคงเป็นที่นิยมกันอย่างต่อเนื่องเลยนะคะกับ กระแสการกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ในโลกโซเซียลมีเดียตอนนี้ ก็มีคนแห่แชร์สูตรอาหารคลีน และรูปภาพอาหารคลีนกันให้เห็นอยู่บ่อย ๆ ก็แหม ! เดี๋ยวนี้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้นกว่าเดิม ก็เลยทำอาหารกินเองกันมากขึ้น ไหนจะอาหารคลีนที่เอามาแชร์กันแต่ละสูตร ก็น่ากินซะจนอยากจะลองทำตาม สูตรอาหารคลีนก็เลยผุดขึ้นมาราวกับดอกเห็ด การกินอาหารคลีนสมัยนี้ก็เลยไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้ว
เปิดดูไปเรื่อย ๆ ก็เลยเหลือบไปเห็นอาหารคลีนที่น่าสนใจมาก ๆ จากอินสตาแกรม feelgoodfoodie ที่ทั้งรูปสวยเห็นแล้วก็หิวตาม บางเมนูก็ไม่น่าเชื่อว่า นี่หรือคืออาหารคลีนจริง ๆ แถมยังมีส่วนผสมและวิธีทำบอกไว้อย่างชัดเจน มีคนสนใจเยอะมาก การันตีได้จากยอดติดตามกว่า 3 แสนเลยทีเดียว ว้าว ! เราก็เลยถือโอกาสรวบรวมเมนูอาหารคลีนที่น่าสนใจบางส่วนมาฝากไว้ตรงนี้แล้ว ลองตามมาดูกันได้เลยค่ะ
1. สลัดผักสดกับน้ำสลัดเลบานอน
สลัดผัดสดสูตรนี้ หน้าตาก็อาจจะคล้ายกับสลัดทั่ว ๆ ไป แต่ทีเด็ดอยู่ที่น้ำสลัดสไตล์เลบานอน ที่มีส่วนผสมของ "ซูมัก" (Sumac) เป็นเครื่องเทศยอดฮิตของชาวตะวันออกกลาง มีรสชาติออกเปรี้ยว ๆ เค็ม ๆ แถมยังเป็นสีม่วงสวยงามอีกด้วย
ส่วนผสม
ผักสลัดสีเขียว
มันฝรั่งต้ม
ไข่ต้ม สไลซ์บาง 2 ฟอง
แตงกวา สไลซ์บาง
มะเขือเทศ หั่นเป็นชิ้น
หอมแดง
เมล็ดข้าวโพด
น้ำมะนาว
น้ำมันมะกอก
กระเทียม
ผงซูมัก
วิธีทำ
ทำน้ำสลัดสไตล์เลบานอน (Lebanese Dressing) โดยผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก กระเทียม และผงซูมัก คนผสมเข้าด้วยกัน เตรียมไว้
เรียงผักสลัดลงในชาม ราดด้วยน้ำสลัด พร้อมเสิร์ฟ
2. หัวไชเท้าอบเครื่องเทศ
เมนูนี้ถ้ามองเผิน ๆ อาจจะคิดว่ามันคือ มันฝรั่งอบ แต่ผิดค่ะ เพราะนี่คือ หัวไชเท้าอบ ที่ใครจะไปรู้ว่า พอนำมาอบกับเครื่องเทศก็อร่อยเหมือนกับมันฝรั่งเลย ทำไว้กินเล่น ๆ เป็นอาหารว่าง ๆ ก็อร่อยไม่เบา แถมหัวไชเท้ายังมีสรพคุณช่วยขับของเสียออกจากไตได้ดีอีกด้วย
ส่วนผสม
หัวไชเท้า
น้ำมันมะกอก
กระเทียมสับ
พาสเลย์สับ
เกลือป่น
พริกไทยป่น
วิธีทำ
ปอกเปลือกหัวไชเท้า จากนั้นสไลซ์เป็นชิ้นบาง ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียมสับ พาสเลย์สับ เกลือป่น และพริกไทยป่น ลงไปเคล้าผสมให้เข้ากัน นำไปย่างในกระทะนานประมาณ 15 นาที จนสุกทั้ง 2 ด้าน และเป็นสีเหลืองอ่อน ๆ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
3. พิซซ่าดอกกะหล่ำ
เห็นภาพพิซซ่าถาดนี้แล้วหลายคนคงไม่เชื่อว่าจะเป็นอาหารคลีนได้ แต่ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะ พิซซ่าถาดนี้เนี่ยไร้แป้งนะจ๊ะ แต่ใช้ดอกกะหล่ำมาทำเป็นฐานแทนแป้ง เอ๊ะ ! เป็นไปได้ด้วย แล้วก็โปะด้วยท้อปปิ้ง ออกมาเป็นพิซซ่าสุดน่ากิน แถมยังปราศจากกลูเตน (Gluten-Free) อีกด้วยนะคะ
ส่วนผสม
ดอกกะหล่ำ ตัดเป็นดอกเล็ก 1 หัว
ไข่ไก่ 2 ฟอง
พาร์มีซานชีส 1/4 ถ้วย
ผงหัวหอมป่น 1 ช้อนชา
ผงปรุงรสอาหารอิตาเลียน (Italian Seasoning) 1 ช้อนชา
เกลือป่น
พริกไทยป่น
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ซอสเพสโต้สำเร็จรูป
มะเขือเทศหั่นเต๋า
ผักโขม
มอสซาเรลล่าชีสขูด
ต้นหอมซอย
วิธีทำ
ทำแป้งพิซซ่า โดยปั่นดอกกะหล่ำด้วยเครื่องปั่นจนละเอียด จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟ นานประมาณ 5 นาที จนดอกกะหล่ำมีเนื้อนุ่ม พักทิ้งไว้จนเย็น ตักใส่ผ้าขาวบาง บีบเอาน้ำออกจนหมด ใส่ลงในอ่างผสม จากนั้นใส่ไข่ไก่ พาร์มีซานชีส ผงหัวหอมป่น ผงปรุงรสอิตาเลียน เกลือป่น และพริกไทยป่นลงไปตีผสมให้เข้ากัน ตักลงถาดสำหรับอบ เกลี่ยให้ทั่ว นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮท์ นานประมาณ 40 นาที นำออกจากเตา เตรียมไว้
ทำครีมเพสโต้ โดยผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับซอส เพสโต้เข้าด้วยกัน ตักทาบนแป้ง วางมะเขือเทศ ผักโขมลงไปให้ทั่ว โรยมอสซาเรลล่าชีสขูด และต้นหอมซอย นำเข้าอบต่อที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮท์ นานประมาณ 8 นาทีจนชีสละลาย นำออกจากเตา พร้อมเสิร์ฟ
4. อูด้งผัดผักรวม
มาดูอาการจานเดียวกันบ้าง เป็นการจับของง่าย ๆ ที่คุณอาจจะมีหลงเหลืออยู่ในตู้เย็น มาผัดรวมกัน อย่างเช่น เส้นอูด้ง หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวที่มี จับมาผัดกับผักตามชอบ ทีเด็ดความอร่อยของจานนนี้คือ เนยถั่วชนิดผง ที่จะทำให้มีรสชาติที่กลมกล่อมมากยิ่งขึ้น
ส่วนผสม
หอมใหญ่
พริกฝรั่ง
เห็ด
ถั่วแขก
บรอกโคลี
ต้นหอม
ไข่ไก่ 1 ฟอง
เต้าหู้ (บีบน้ำออกจนหมด)
เส้นอูด้ง
น้ำมันงา
น้ำส้มสายชู
ซอสถั่วเหลือง ออแกร์นิก
กระเทียม
ขิง
เนยถั่วชนิดผง
วิธีทำ
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไปผัดในกระทะจนเข้ากัน และสุก ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
5. ผัดเส้นซูกินี (Zoodles)
แวบแรกที่ได้เห็นอาหารจานนี้ หลายคนก็คงจะมองว่าน่าจะเป็น สปาเกตตีผัดกับเครื่องธรรมดา แต่ผิดค่ะ ในจานนี้ไม่ใช่เส้นสปาเกตตี้แต่อย่างใด เพราะมันคือเส้นซูกินี ที่ได้มาจากการนำ "ซูกินี" (Zucchini) ผักยอดฮิตของฝรั่งที่มีรูปร่างเหมือนแตงกวาบ้านเรานี่แหละ นำไปใส่เครื่องตัดเกลียวสำหรับตัดผัก (Spiralizer) ให้ออกมาเป็นเส้นยาว ๆ เลียนแบบเส้นสปาเกตตี แล้วนำไปผัดกับซอสเพสโต และเครื่องเคราต่าง ๆ ได้รสอร่อยอย่าบอกใคร
ส่วนผสม
ซูกินี (ตัดเป็นเส้นเกลียวด้วยเครื่อง) 2 ลูก
มะเขือเทศอบแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศราชินี สไลซ์เป็นชิ้นบาง
ใบโหระพา 1/2 ถ้วย
ผักโขม 1/2 ถ้วย
วอลนัท
น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1/2 ลูก
กระเทียม
เกลือป่น
พริกไทยป่น
วิธีทำ
ทำซอสเพสโต้วอลนัท โดยปั่นผสมใบโหระพา ผักโขม วอลนัท น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว กระเทียม เกลือป่น และพริกไทยป่นเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ผัดกับเส้นซูกินี
ใส่เส้นซูกินี่ลงผัดกับซอสเพสโต้ มะเขือเทศอบแห้ง วอลนัท และมะเขือเทศราชีนี ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
6. มะเขือม่วงกับพาสต้าอบชีส
เอาใจคนชอบกินเมนูอบชีสกันสักหน่อย น่าจะโดนใจคอาหารฝรั่งไม่น้อยเลยทีเดียว โดยการนำมะเขือม่วงมากประโยชน์ มีโพแทสเซียมสูง ไปผสมกับเส้นพาสต้าต้มสุกและเครื่องเทศ โรยชีสให้แน่น แล้วนำไปอบ นำออกมาตักกิน ฟินสุด ๆ
ส่วนผสม
มะเขือม่วงลูกใหญ่ หั่นเต๋าขนาด 1/2 นิ้ว จำนวน 1 ลูก
พาสต้าตามชอบต้มสุก ประมาณ 400 กรัม
ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา
ซอสสปาเกตตีตามชอบ 1/2 ถ้วย
ใบโหระพาสับ 1/4 ถ้วย
มอสซาเรล่าชีสขูด 1/2 ถ้วย
พาร์มีซานชีส 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
ใส่มะเขือม่วงลงในถาดสำหรับอบ โรยด้วยผงกระเทียมให้ทั่ว นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 500 องศาฟาเรนไฮท์ ประมาณ 15 นาที จนสุกเหลือง นำออกจากเตา
ผสมซอสสปาเกตตี ใบโหระพา และมอสซาเรล่าชีสครึ่งหนึ่ง คนผสมให้เข้ากัน ตักราดลงบนถาดมะเขือม่วง ตามด้วยเส้นพาสต้าต้มสุก ทับด้วยมอสซาเรล่าชีสที่เหลือ และพาร์มีซานชีส นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮท์ ประมาณ 10-15 นาที จนชีสเป็นสีเหลืองทอง พร้อมเสิร์ฟ
7. ไก่ย่างอะโวคาโดกับแป้งตอติล่า
อาหารคลีนเมนูนี้แทบจะไม่ต้องเปิดเตาเลยสักนิด เพียงคุณไปหาซื้อแป้งตอติล่าโฮลวีตมา จากนั้นก็วางอกไก่ย่างหั่นเป็นชิ้น ๆ ลงไป ตามด้วยมะเขือเทศ อะโวคาโด จากนั้นราดน้ำซอสพิเศษลงไป ก็อร่อยได้ง่าย ๆ แล้วจ้า
ส่วนผสม
แป้งตอติล่าโฮลวีต
ไก่ย่าง
มะเขือเทศ สไลซ์บาง
อะโวคาโด
พาสเลย์สับ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสพริกศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ
ผงหัวหอมป่น 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
ย่างไก่จนสุก ตัดเป็นชิ้น วางลงบนแป้งตอติล่า ตามด้วยมะเขือเทศ และอะโวคาโด
ทำซอส Chipotle โดยผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ น้ำมันมะกอก พริกป่น ซอสพริกศรีราชา และผงหัวหอมป่น เข้าด้วยกันจนเป็นเนื้อเนียน ตักราดลงบนส่วนผสมที่เตรียมไว้ โรยพาสเลย์สับลงไป พร้อมเสิร์ฟ
8. ดอกกะหล่ำอบเครื่องเทศและชีส
อีกหนึ่งเมนูจากดอกกะหล่ำที่สามารถนำมาทำเป็นของว่างได้ง่ายมาก ๆ กรอบ อร่อย มีประโยชน์ แถมเมนูดอกกะหล่ำจานนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วยนะจ๊ะ
ส่วนผสม
ดอกกะหล่ำ หั่นเป็นดอกเล็ก ๆ 1 หัว
น้ำมันมะกอก
เกลือโคเชอร์ หรือเกลือป่น
พริกไทยดำ
ผงหัวหอมป่น
ผงกระเทียมป่น
พาร์มีซานชีส
วิธีทำ
ใส่ดอกกะหล่ำลงในถาดสำหรับอบ จากนั้นโรยส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดลงไปยกเว้น พาร์มีซานชีส จากนั้นก็นำไปอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮท์ ประมาณ 20 นาที นำออกจากเตา แล้วโรยพาร์มีซานชีสอบต่ออีกประมาณ 10 นาที นำออกจากเตา พร้อมเสิร์ฟ
9. มันเทศอบรสปาปริก้า
อีกหนึ่งเมนูของว่างที่ทำง่าย ๆ แต่อร่อยไม่น้อยหน้าใคร สำหรับใครที่ชอบกินขนมขบเคี้ยวเป็นถุง ๆ ห่อ ๆ ลองมาทำเมนูมันเทศอบรสปรปริก้านี้ดู เผื่อจะช่วยให้หายอยากได้ เป็นการจับมันเทศไปเคล้ากับเครื่องแวก็อบ จบ ! ได้ของว่างง่าย ๆ ไว้กินเล่น ๆ แต่มีประโยชน์กว่ากินขนมขบเคี้ยวแน่ ๆ
ส่วนผสม
มันเทศ ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นตามยาว
น้ำมันมะกอก
ผงปาปริก้า
ผงกระเทียม
เกลือป่น
พริกไทยป่น
วิธีทำ
ใส่มันเทศลงในถาดสำหรับอบ เคล้าด้วยน้ำมันมะกอก ผงปาปริก้า ผงกระเทียม เกลือป่น และพริกไทยป่นให้เข้ากัน จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮท์ ประมาณ 20-25 นาที นำออกจากเตา กินคู่กับซอสตามชอบ
10. คุกกี้ช็อกโกแลตชิพโฮลวีต
กินของคาวกันไปแล้วก็มาล้างปาก กันด้วยเมนูขนมกันบ้าง เริ่มด้วยคุกกี้ที่หลาย ๆ คนชอบกันนักหนา แต่ก็อย่างว่า ไหนจะแป้ง ไหนจะน้ำตาล อ้วนกันพอดี วันนี้เราก็เลยนำสูตรคุกกี้ช็อกโกแลตชิพโฮลวีต แบบคลีน ๆ มาฝากจ้า
ส่วนผสม
แป้งโฮลวีต 1 1/4 ถ้วย
ผงฟู 1 1/2 ช้อนชา
เกลือป่น 3/4 ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 1 ถ้วย
ซอสแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วย
น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ช็อกโกแลตชิพ 1 ถ้วย
วิธีทำ
ผสมแป้งโฮลวีต ผงฟู เกลือป่น และน้ำตาลทรายแดงเข้าด้วยกัน เตรียมไว้
ผสมซอสแอปเปิ้ล น้ำมันมะพร้าว กลิ่นวานิลลาและไข่ไก่เข้าด้วยกัน เตรียมไว้
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสม ตีให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว เติมช็อกโกแลตชิพลงไปคนผสมให้เข้ากัน
ตักส่วนผสมประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ วางลงบนแผ่นรองอบ จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮท์ ประมาณ 10 นาที หรือจนคุกกี้สุก นำออกจาเตา พักไว้จนเย็น แกะออกจากแผ่นรองอบ พร้อมเสิร์ฟ
11. สมูทตี้สีแดงต้านอนุมูลอิสระ
จะขาดไปไม่ได้เลยกับเมนูเครื่องดื่มปั่นจากผลไม้สด ๆ อย่างสมูทตี้ เกือบจะทุกแก้วเลยที่ถือเป็นอาหารคลีน เพราะมาจากผลไม้สด ๆ แท้ ๆ แต่สมูทตี้แก้วนี้จะเเพิ่มความพิเศษยิ่งขึ้นไปอีก เพราะสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ด้วยนะจ๊ะ จากส่วนผสมหลักอย่างลูกพลัมนั่นเอง แถมยังมีส่วนผสมขององุ่น ผักโขม องุ่นแดง และสตรอว์เบอร์รีอีกด้วย
ส่วนผสม
ลูกพลัมสด แกะเม็ดออก 3 ลูก
องุ่นแดง แกะเม็ดออก 1 ถ้วย
ผักโขม 1 ถ้วย
สตอว์เบอร์รี 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนละเอียดเข้ากันดี ถ้าเหนียวเกินไปสามารถเติมน้ำเพิ่มได้ เทใส่แก้ว นำเข้าแช่เย็น พร้อมดื่ม
12. ไอศกรีมแท่งรสไวท์ช็อกโกแลต
ปิดท้ายอาหารคลีนกันให้ครบทุกรสชาติด้วยไอศกรีมไวท์ช็อกโกแลตหวาน ๆ เย็น ๆ ไม่ใช่กินเอาอร่อยอย่างเดียวนะคะ เพราะไวท์ช็อกโกแลตมีแคลเซียม และมีประโยชน์อยู่เหมือนกัน ลองเก็บไว้เป็นไอเดียทำขนมต้อนรับซัมเมอร์ก็เยี่ยมไปเลย เด็ก ๆ น่าจะชอบ
ส่วนผสม
กล้วยหอม 1 ลูก
นมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย
กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา
ไวท์ช็อกโกแลตขูด 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
ปั่นผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน เทลงพิมพ์ไอศกรีม นำไปแช่แข็งจนไอศกรีมเซตตัว
ก็จบลงไปแล้วกับเมนูอาหารคลีนที่เราหยิบยกมาฝาก นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นเองนะคะ ยังมีเมนูอีกมากมายให้คุณได้ลองเลือกมาปรุงกันตามชอบ ใครสนใจอาหารคลีนดี ๆ น่ากิน ทำง่าย และดีต่อสุขภาพแบบนี้ ก็ลองเข้าไปดูกันเพิ่มเติมที่อินสตาแกรม feelgoodfoodie นะคะ
สูตรอาหาร เมนูอาหารแบบง่ายๆ เคล็ดลับการทำอาหาร คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่
ไม่มีความคิดเห็น :
แสดงความคิดเห็น